Ausdauer

Warum sollten wir unsere Ausdauer trainieren?

 

Regelmäßiges Ausdauertraining hält nicht nur unser Herz-Kreislauf-System gesund, sondern erlaubt unserem Körper auch sich besser und schneller zu regenerieren, sodass er in der Lage ist, mehr Trainingseinheiten im selben Zeitraum zu verkraften und außerdem auch längere Einheiten ohne signifikante Ermüdung übersteht.

Ausdauer ist die psychische sowie physische Fähigkeit des Körpers die Leistungsfähigkeit entgegen einer Ermüdung aufrecht zu erhalten.

 

Ohne Ausdauer wäre jede Sportart nach spätestens 9 Sekunden beendet, da es solange dauert, bis die Kreatinspeicher der Muskelzellen aufgebraucht sind.

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Wie sieht das Training aus?

 

Wie bei allen konditionellen Fähigkeiten gilt auch bei der Ausdauer, dass die Mischung aus den verschiedenen Trainingsmethoden das beste Endresultat erzielt.

Anstatt hier euch mit den diversen Fachbegriffen zu langweilen, möchte ich nur kurz darauf eingehen, welche Formen des Ausdauertrainings es überhaupt gibt und durch welche grundlegenden Methoden diese umgesetzt werden.

 

Laufen, Fahrrad fahren sind wohl die beiden gängisten; Schwimmen fällt den Layen wohl auch noch ein; dem Fitnessstudiogänger kommen prompt die stupiden Cardiogeräte, wie Crosstrainer, Rudergerät oder auch das Liegefahrrad in den Sinn.

Versteht mich nicht falsch, dass sind alles gute Wege, um die eigene Ausdauer zu trainineren, doch Ausdauertraining kann noch so viel vielseitiger sein, als es all das suggeriert.

Beispielweise Zumba, Jumping-Fitness oder Aerobic bieten sich auch an, falls man sich durch Gruppendynamik besser zu Höchstleisungen motivieren kann.

Für die kampfsüchtigen Eigenbrödler steht stets ein Boxsack bereit und ein HIIT-Zirkeltraining oder Tabata sind auch gute Möglichkeiten um euer Herz zum Pumpen zu bringen.

 

So viel zu den Formen des Ausdauertrainings, machen wir weiter mit den verschiedenen Methoden:

Intensive Dauermethode

 

  • Dauer: 15- 45 Minuten

 

  • Intensität: 70-80% der maximalen Herzfrequenz

 

  • Beispiel: Ein zügiger Lauf über 6 Kilometet; Eine intensive Jumping-Fitness Stunde;

 



Extensive Dauermethode

 

  • Dauer: 30 Minuten +

 

  • Intensität: 50-70% der maximalen Herzfrequenz

 

  1. Beispiel: Eine lockere Fahrradtour; Entspannte Joggingrunde, 





Anmerkung:

Diese Variante sollte den Großteil des individuellen Ausdauertrainings abdecken, da diese Grundlagen-Ausdauer am wichtigsten für unseren Organismus ist.

Wie der Name schon sagt, bildet sie die Grundlagen für alle weiteren Formen der Ausdauer.

Als Einsteiger solltet ihr hiermit anfangen, bevor ihr mit eine der anderen Methoden zusätzlich zu dieser anfangt.

Intervall Methode

 

Bei der Intervall-Methode hat man nicht eine gleichbleibende Intensität sondern wecheselt immer zwischen Belastungspitzen und erholsamen Pausen, wie beispielweise 5 Minuten Belastung und 3 Minuten Entlastung; Das ganze wird 4 mal weiderholt.

 

  • Intensität: 80-95% der maximalen Herzfrequenz

 

  • Beispiel: HIIT-Zirkeltraining, Lauf-Intervall-Training auf der Tartarnbahn, 100m-Sprints im 25m-Schwimmbecken



Anmerkung:

Die Intervall-Methode ist nur für die Fortgeschrittenen geeignet, weil sie euer Herz-Kreislauf-System wirklich unter spitzen Belastungen setzt. Sie bringt mit unter den größten Anpassungeffekt für euren Organismus hervor, da er hier gewaltsam aus seiner Komfortzone gerissen wird. 

Gerade deshalb ist es wichtig diese Einheiten nur dann durchzuführen, wenn man wirklich volle Energietanks hat und sich vor allem nach ihnen eine entsprechende Erholungsphase gönnen kann.

Anmerkung:

Die intensive Dauer ist quasi der nächste Schritt um euere Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. Sie baut auf der bereits erworbenen Grundlagenausdauer auf und bringt euren Organismus bei auch intensivere Belastungen über einen längeren Zeitraum zu überdauern.

Wie gehe ich mein Ausdauertraining an?



Nun da wir die drei Methoden kennen, kommt es darauf an sie sinnvoll in unseren Trainingsplan einzubetten. Grundsätzlich sollten wir uns bewusst sein, dass Ausdauertraining am sinnvollsten nach allen anderen Trainingsarten gelegt wird. d. h. wenn wir an  einem Tag mehrere Trainingseinheiten haben, so sollte Ausdauer am Ende dieser Einheiten stehen und wir beispielsweise als erstes unsere Krafttraining oder Schnelligkeitstraining abschließen, bevor wir unsere Ausdauereinheit beginnen.

Dies gilt allerdings nur dann, wenn unser Fokus auf unserer allgemeinen sportlichen Leistung liegt und nicht nur spezifisch auf der Ausdauer. So kann es beispielsweisefür einen Triathleten sinnvoller sein, zunächst seine Intervalleinheit abzuschließen, bevor er seine Krafttrainingseinheit beginnt.

Nun einmal abgesehen von den anderen konditionellen Fähigkeiten, gibt es in der Ausdauer an sich verschiedene Trainingsbereiche, die bei der Planung unseres Ausdauertraining zu berücksichtigen sind.Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Grundlagen-Ausdauer, Wettkampfspezifischer-Ausdauer und Rekompensationsbereich.


Grundlagenausdauer (GA) ist hier von der wichtigste Bereich, da sie die Grundlage für alle anderen Ausdauerarten bildet.

Rekompensation (REKOM) ist der Bereich, in dem kein Trainingseffekt mehr gewährleistet ist, da die Belastung zu niedrig ist. Sie dient hauptsächlich zur aktiven Regeneration.

Die Wettkampfspezifischeausdauer (WSA) beschreibt den Bereich des Ausdauertraining, der die Tempogrundlage für Wettkämpfe schafft.


GA-Einheiten und Rekom-Einheiten sollten den größtenteil unseres Ausdauertrainings einnehmen und  70-90% unseres Trainingsvolumens abdecken. Hauptsächlich bestehen diese Einheiten aus der extensiven Dauermethode, während WSA-Einheiten eher durch Intervalle oder die intensive Dauermethode durchgeführt werden.


Insgesamt kommt es darauf an alle drei Trainingsbereiche abzudecken, eine stetige Varianz im Training beizubehalten und vor allen Dingen eins: Spaß am Training haben!

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