Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate!

Anhänger der Low-Carb-Bewegung ziehen jetzt die Ohren hoch und verziehen sich fauchend in ihre Höhle zurück. Schließlich sind Kohlenhydrate an sich, ja das Makronährstoff gewordene Böse.


So oder so ähnlich könnte man an Kohlenhydrate rangehen. Allerdings sollten wir dass ganze rein wissenschaftlich betrachten:

Kohlenhydrate sind einer von den 3 essentiellen Makronähstoffen unseres Körpers und zählen somit zu einem der wichtigsten Energielieferanten für unseren Organismus. 1 Gramm Kohlenhydrat hat 4 Kcal und ist somit genauso energiehaltig wie 1 Gramm Eiweiß.


Stoffwechseltechnisch werden Kohlenhydrate hauptsächlich in ihre Grundform Glucose aufgespalten, welche dann in die Glykogen-Speicher der Muskulatur und des Gehirns fließen, um diese mit Energie zu versorgen.

Sie sind nicht nur der Hauptenergielieferant unseres Körpers, sondern auch der schnellste und effizienteste. Während Eiweiß und Fett für gewöhnlich in Glykogen umgewandelt werden müssen, um sie für Muskelarbeit brauchbar zu machen, kommen Kohlenhydrate schon in aneinander geketten Glucose-Molekülen daher.

Nicht grundlos konsumieren die Teilnehmer bei Marathons und Triathlons Bananen, Cola, Energie-Riegel und co. um schnellstmöglich ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Schnell muss das Glykogen ins Blut und aus dem Blut direkt in die Muskulatur und leicht verdaulich muss es sein, um möglichst wenig Blut für die Verdauung abzweigen zu müssen.


Doch was fangen wir jetzt damit an? Kohlenhydrat = Energie, aber Energie a ungleich Energie b. Bei den Kohlenhydraten gibt es wie auch bei allen anderen Makronährstoffen unterschiedliche Formen in denen sie auftreten. Unterschieden wird zwischen Monosachhariden (Einfach Zuckern), Disachharide (Zweifachzucker) sowie Polysachhariden (Vielfach-Zuckern). Monosaccharide findet man hauptsächlich in Obst und Gemüse, Disaccharide eher als Saccharose im gewöhnlichen Haushaltszucker oder als Maltose im Malzbier und ähnlichen. Polysaccharide sind hauptsächlich in Vollkornprodukten und Kartoffeln enthalten.


Die einzelnen Kohlenhydratformen im Überblick:

Monosachharide sind die einfachste Form von Kohlenhydraten und gehen fast direkt ins Blut über ohne großartig verdaut werden zu müssen. Sie bergen somit auch viel Potenzial für eine Überversorgung. Dadurch dass sie so schnell ins Blut gelangen sorgen sie für eine hohe Ausschüttung an Insulin, sodass sie direkt in die Glykogenspeicher der Muskulatur eingelagert werden können. Jedoch sind unsere Glykogenspeicher begrenzt und sobald sie einmal voll sind, wird alles was an weiteren Kohlenhydraten hinzukommt, direkt in unseren Fettzellen gespeichert.

Disachharide sind etwas komplexer als die einfachen Monosacharride. Sie bestehen aus zwei Kohlenstoffringen und müssen von unserem Magen-Darm-Trakt erst in die einzelnen Kohlenstofringe gespalten werden. Die daraus resultierenden Monosachharide gehe dann ins Blut und werden an die Stellen im Organismus transportiert, wo sie benötigt werden.

Insgesamt gibt es zwischen ihnen und Monosachhariden lediglich den Unterschied, dass sie marginal länger brauchen, um ins Blut zu gelangen.

Polysaccharide sind wiederum eine ganz andere Geschichte. Sie bestehen aus 3 und mehr Kohlenstoffringen. Je länger und komplexer sie werden, umso länger dauert es, bis unser Magen-Darm-Trakt sie für uns  in verwertbare Glucose umgewandelt hat.

Lange Verdauungszeit kann einerseits ein Vorteil sein in Bezug auf die langanhaltenden moderate Insulinausschüttung (Stichwort: konstante Energiezufuhr) andererseits ein Nachteil sein, weil es lange dauert, bis wir die Energie verwerten können.


Worauf sollten wir nun also achten, wenn wir Kohlenhydrate verzehren?



Wann, wie oft und in welcher Menge wir Kohlenhydrate verzehren hat große Auswirkungen auf unseren Blutzuckerspiegel und dieser auf unseren Hormonhaushalt. Mit der Aufnahme von Kohlenhydraten steigt unser Blutzuckerspiegel. Dies führt zur Ausschüttung von Insulin und zur Hemmung der Ghrelin-Produktion. Insulin reguliert unseren Blutzuckerspiegel und Ghrelin unseren Hunger. Somit werden wir gesättigt, während unser steigender Blutzuckerspiegel vom Insulin versucht wird zu regulieren.

Je mehr Mono- und Disaccharide wir essen, desto schneller steigt unser Blutzuckerspiegel an und desto schneller fällt er auch wieder. Mit fallendem Blutzuckerspiegel steigt die Ausschüttung von Ghrelin wieder. Dies führt dazu, dass wir nur kurzfristig gesättigt sind und schnell wieder Hunger bekommen.

Polysaccharide hingegen lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen, weil sie lange verdaut werden. Ebenso langsam wie der Blutzuckerspiegel steigt, fällt er auch wieder. Somit bleibt er dank den Polysacchariden recht lange konstant und wir bleiben lange gesättigt.


Für die schnelle und langfristige Versorgung unseres Körpers mit Energie und einem möglichst konstanten Blutzuckerspiegel sollten wir eine Kombination aus Mono/Di- und Polysacchariden zu uns nehmen. Dies könnte Beispiel ein Vollkorn-Toast mit Honig sein oder eine Portion Haferflocken mit einer Banane dazu. Solche Kombinationen machen uns lange Satt und geben uns die nötige Energie.

Kleiner Überblick zum Thema Kohlenhydrate als Abschluss:


Kohlenhydrate sind einer von den 3 essentiellen Makronähstoffen für unseren Körper.


Sie dienen als Haupt-Energielieferant für unsere Muskeln. Das in ihnen enthaltene Glykogen wir im Muskeln eingelagert.


Man unterscheidet zwischen kurzkettigen (Mono- und Disaccharide) und langkettigen Kohlenhydraten (Polysaccharide).

Kurzkettige werden schnell verstoffwechselt, langekettige nur langsam.


Der Blutzuckerspiegel ist direkt abhängig von unserer Kohlenhydrataufnahme:


  • Bei Kurzkettigen Kohlenhydraten steigt er schnell an und fällt auch wieder schnell --> Schwankender Blutzuckerspiegel; kurze Sättigung
  • Bei langekettigen Kohlenhydraten steigt er langsam an und fällt auch langsam wieder --> konstanter Blutzuckerspiegel, lange Sättigung

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